夏の体調不良、その正体は“自律神経の乱れ”

夏の暑さと自律神経の乱れ ― 夏バテを防ぐためにできること

今年の夏は例年にも増して厳しい暑さが続いており、外気温と室内の冷房による温度差に体がついていけず、体調を崩す人が増えています。特に「夏バテ」や「夏の疲れ」に深く関わっているのが自律神経です。

自律神経は私たちの呼吸、心臓の鼓動、血液の流れ、内臓の働きなど、生きていくうえで欠かせない機能を自動的に調節している神経です。まさに「24時間働き続ける体の自動運転システム」といえる存在で、自分の意志ではコントロールできません。

自律神経には大きく分けて 交感神経（アクセルの役割）と 副交感神経（ブレーキの役割）の2種類があります。交感神経が優位になると血圧や心拍数が上がり、体は活動的になります。その一方で消化機能は抑制されます。逆に副交感神経が優位になると血圧や心拍数は下がり、胃腸の働きが促進され、体は休息モードに入ります。この2つがバランスよく働くことで健康が保たれています。

本来であれば昼間は交感神経が優位に、夜は副交感神経が優位に切り替わります。しかしストレスや過労、睡眠不足、食生活の乱れなどによってこのリズムが崩れると、心身にさまざまな不調が現れます。特に夏は「気温差」「脱水」「寝苦しさ」などの環境要因が重なり、自律神経が大きな影響を受けやすい季節です。その結果、体のだるさや気力の低下といった夏バテが起こります。

夏に自律神経が乱れる主な原因

1. 脱水
   夏は汗を多くかくため、一年で最も脱水が起こりやすい時期です。体が脱水状態になると、細胞は水分を逃さないよう防御モードに入り、交感神経が優位になります。その結果、血管が収縮し、血流が滞って疲労感が強まります。

2. 屋内外の気温差
   外は猛暑、室内は冷房でひんやりという急激な温度差も自律神経を乱す大きな要因です。特に気温差が7度以上になると自律神経が過剰に働き、「寒暖差疲労」と呼ばれる不調が起こります。予防には上着などを利用し、こまめな体温調整が欠かせません。

3. 睡眠不足
   熱帯夜で眠れなかったり、夜中に何度も目が覚めたりすると、副交感神経が低下し、自律神経のバランスが崩れます。結果として疲労が回復しにくく、やる気の低下や体のだるさにつながります。

4. 消化吸収力の低下
   自律神経と腸は密接に関わっています。副交感神経が低下すると消化や排泄の働きが落ち、食欲不振や便秘、下痢、慢性疲労を招きます。夏バテで食欲が落ちるのはこのためです。

5. シャワー浴の習慣
   夏は湯船につからずシャワーだけで済ませる人も多いですが、これは自律神経を乱す原因となります。39〜40度のお風呂に15分ほど浸かるのが理想で、難しい場合はシャワーで仙骨を温めるだけでも効果があります。

6. 紫外線
   強い紫外線を浴びると体が炎症を起こし、それが脱水や夏バテにつながります。

夏バテを防ぐための3つのポイント

夏バテは「自律神経の総合力が落ちた状態」です。予防と改善のためには、交感神経と副交感神経のバランスを整えることが大切です。特に意識したいのは次の3つです。

① 生活の中で動く

暑いとつい体を休めたくなりますが、意識的に動くことが大切です。

• 通勤では階段を使う

• 帰宅後はすぐ休まず家事を済ませる

• 早寝早起きで生活リズムを整える

帰宅後すぐに休むと副交感神経が優位になり、再び動くのがつらくなります。家事を先に片付けるほうが疲労感を減らせます。また朝日を浴びることでセロトニンが分泌され、自律神経と体内時計が整います。

② 腸を整える

腸の状態は自律神経に直結しています。

• 朝起きてすぐコップ1杯の水を飲む

• 発酵食品（納豆、味噌、漬物など）を積極的に摂る

• 食物繊維を水溶性・不溶性どちらもバランスよく摂る

特に朝の水分補給は腸を刺激して副交感神経を高め、便秘の改善にもつながります。

③ 呼吸を整える

呼吸法も自律神経を整える有効な方法です。

• 「鼻から4秒吸い、口から8秒吐く」を意識する

• 吐く息を長くするのがポイント

• 1日数回、1分程度でも効果あり

呼吸に意識を向けるだけでも心身が落ち着き、自律神経のバランスが整います。

まとめ

夏は脱水や気温差、睡眠不足などで自律神経が乱れやすく、夏バテの原因になります。予防には こまめな水分補給、体温調整、十分な睡眠 が基本です。そのうえで、

• 生活の中で体を動かす習慣をもつ

• 腸を整える食生活を心がける

• 呼吸法で心身をリセットする

この3つを意識することが、自律神経を安定させ、夏を元気に乗り切るカギとなります。

なかなか回復しない夏の体調不良でお困りの場合は、当院にご相談ください。